Какой вес должен поднимать ребенок в 10 лет

Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы

Что дозволено Юпитеру…

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Несколько общих советов

● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий… В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.

● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.

● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.

● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.

● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.

● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

Что касается питания…

…то тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика, правила простые:

● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья…) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.

Читайте также:  Каких размеров должна быть манту у ребенка 10 лет

● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.

● И никаких стероидов, анаболиков… Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.

***

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

Смотрите также:

  • Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами →
  • Пресс твоей мечты. Как добиться заметных результатов? →
  • Секреты плоского живота →

Источник

“Будешь штангу поднимать – не вырастешь!” Безопасны ли силовые для детей?

Какой вес должен поднимать ребенок в 10 лет

Можно, но осторожно – наука (и фееричный TC Луома) о силовых для детей.

Главный хулиган редакции T-nation.com ТС Луома в своем фирменном стиле (и с наукой наперевес, конечно) о важных вещах: можно ли детям тренироваться с отягощениями? В каком возрасте начинать?

Если вы всей душой любите «железо», то обычно стремитесь привлечь к нему близких – сначала любимых партнеров-супругов, а затем и появляющихся откуда-то детей, понимая, как это полезно для их тел и душ. Загрузив в огромную сумку нарядные спорт-шмоточки, банки с добавками и канистру воды, вы врываетесь в детскую, ногой пинаете таз с чипсами, кулаком разбиваете экран гаджета и нежно хватаете пухлое чадо за ухо, чтобы привести с собой в зал.

Но почему-то не все фитнес-родители настолько решительны. Некоторые тормозят в сомнениях. Не уронит ли ребенок гантель на ножку? Можно ли браться за штангу, не достигнув совершеннолетия? Не повредит ли «железо» росту, из-за чего любимое дитя будет вынуждено всю оставшуюся жизнь лазить в кухонный шкаф за «Нутеллой» по пирамиде из табуреток?

Не теряйте время. Если ребенок достаточно большой, чтобы слышать и понимать слова тренера, беспокоиться не о чем. «Железо» не помешает ему расти и принесет много пользы (и безопаснее многих популярных видов спорта).

“Будешь штангу поднимать – не вырастешь”

Откуда вообще взялся миф о том, что из-за силовых тренировок в детском возрасте люди остаются низенькими? Далекие от спорта обыватели, переключая каналы и случайно натыкаясь на соревнования по тяжелой атлетике или конкурсы бодибилдинга, обнаруживают, что чемпионы редко бывают высокими. Вот, думают они, как это вредное «железо» мешает человеку расти.

Затем неспортивные врачи сочиняют «доказательное» (и ложное) объяснение: силовики малого роста из-за того, что подъем штанги в детстве повреждает эпифизарные (хрящевые) пластинки (ссылка на статью Эпифизарные пластинки в Википедии) – зоны роста, расположенные у концов трубчатых костей. У нетренируемого ребенка кости удлиняются за счет этих зон, а потом, когда естественный рост заканчивается, хрящевая ткань заменяется костной. А несчастные детишки, на которых бестолковые родители слишком рано взвалили штангу, якобы остаются коротышками.

Читайте также:  Режим дня на воскресенье ребенка дома 10 лет

Но эта теория ошибочна (2): если б упражнения с отягощениями и тормозили рост костей у нагружаемых суставов, то остальные – неповреждаемые – части тела продолжали бы расти, и в итоге развивались бы заметные деформации, как у персонажей фильмов Тима Бёртона. А штангисты – при любом росте – зачастую обладают великолепными и вполне пропорциональными фигурами.

Обыватели путают причину и следствие. С таким же успехом можно говорить, что баскетболисты вырастают высокими благодаря броскам мяча в корзину. Это не малый рост из-за штанги, а штанга – из-за малого роста. Встречаются, конечно же, исключения, но обычно высокие дети идут в баскетбол-волейбол, а невысокие – в тяжелую атлетику. Просто потому, что телосложение дает преимущество в определенном виде спорта.
Есть еще и психологический компонент – некоторые комплексуют из-за малого роста и хотят повысить самооценку выдающейся силой и мышечной массой.

Что же касается повреждений эпифизарных пластин, то такое может случиться, но вероятность крайне низка. Только если ваш малолетний отпрыск насмотрится состязаний «Сильнейший человек планеты», решит, что бодипозитивная сестренка напоминает камень Атласа, и попытается поднять ее на кухонный стол.

Проще говоря, безумная перегрузка может повредить здоровью, а разумные, регулярные тренировки с отягощениями – нет.

Подавляющее большинство из опрошенных 500 экспертов в области спортивной медицины (источник) не согласилось с заявлением, что «силовых тренировок следует избегать до закрытия зон роста костей» (прим. Зожника – что в норме происходит годам к 25-30).

Какой вес должен поднимать ребенок в 10 лет

“Ну, хотя бы не уронит железяку себе на голову”

Травмироваться в тренажерном зале, конечно, можно – если юный атлет слишком спешит к рекорду или просто не умеет пользоваться снарядом (за что в любом случае отвечает надзирающий профессионал фитнеса). Но это вовсе не повод рекомендовать детям отложить силовые тренировки до физического созревания (~16 лет), как советовала Американская педиатрическая академия в 1990-м.

И вот родители-железофобы отдают детей в «безопасные» виды спорта. Хотя по статистике штанга не травмирует столько, сколько их любимый футбол (ссадины, ушибы, удары по голове), американский футбол (ушибы, переломы, удары по голове) и баскетбол (растяжения, повреждения передней крестообразной связки, удары по голове).

Частота травм в цифрах (1) у тренирующихся с отягощениями детей: 0,035 на 100 часов занятий, у юных пауэрлифтеров – стремящихся поднять большие веса в соревновательных движениях – 0,29 на 100 часов (почти в 10 раз больше), а вот у регбистов – до 0,800 на 100 часов (травмы – примерно в 25 раз чаще, чем при традиционных силовых).

Повторюсь, подводя итог: можно покалечиться и «железом», но риск – с нормальным тренером – минимален.

Польза «железа» для детей

А что хорошего могут дать детенышам человека правильные тренировки с отягощениями?

По мнению исследователей (3, 4), вот что:
– развитие силы (на гипертрофию особо не рассчитывайте до полового созревания),
– некоторое снижение жировой прослойки (менее выраженное, чем на бесконфетной диете),
– повышение самооценки,
– ускорение нейрогенеза и развития центральной нервной системы,
– увеличение скорости нарастания силы, что положительно переносится на разные виды спорта,
– укрепление костей и сухожилий, что также полезно в разных видах спорта (и в жизни вне зала).

Читайте также:  Обидчивый ребенок 10 лет что делать

Короче, силовые тренировки способствуют развитию ребенка и улучшению здоровья на всю дальнейшую жизнь.

В каком возрасте можно начинать

Ребята из Американской педиатрической академии ныне пересмотрели и смягчили требования (4): «к силовым тренировкам не надо приступать ранее 7-8 лет, так как к этому возрасту у ребенка достаточно развиваются координационные навыки». А если мы вспомним, что к силовым относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с собственным весом, с резиновыми эспандерами и т.д., то начинать можно и несколько раньше.

Педиатрическая академия ВОЗ и правительство Австралии пошли еще дальше – детишкам от 5 до 18 рекомендуют не менее 3 в неделю выполнять упражнения для развития мышц и укрепления костей.

Курс молодого “качка”

Детская программка тренировок не должна особо отличаться от вашей собственной.

Базовые принципы:

– включать упражнения на все мышечные группы,
– не перебирать с тренировочным объемом/интенсивностью,
– начинать лучше не со штангой, а подготовительными упражнениями (со своим весом, резиновыми эспандерами и т.д.), и, заложив ими силовую базу, постепенно переходить к свободным отягощениям,
– более сложные упражнения выполнять в начале тренировки, когда нервная система не утомлена,
– использовать любой подходящий вид прогрессии.

Как уже говорилось, если начинать совсем рано (до 7 лет), то не взваливайте сразу на ребенка штангу; сперва – простые упражнения без отягощений (приседания, отжимания, выпады, подтягивания или просто висы на турнике и т.д.). Добавляйте резиновые эспандеры, медболы, мешки с песком, санки и прочее. Затем забирайтесь на тренажеры, а вот потом пробуйте упражнения со свободными весами (кубковые приседания, тяги сумо с гантелью, жимы лежа и даже великий базовый подъем на бицепс).

Только не увлекайтесь в первые годы жимами (и иными подъемами) отягощений над головой. Начните с упражнений для ротаторной манжеты плеча, готовя ее для будущих рекордов. Когда подрастете, и плечевой пояс окрепнет, поработаете и в жиме.

И последнее, но не менее важное – не спешите, заставляя детей скорее оправдывать ваши ожидания. Их прогресс зависит от ряда индивидуальных факторов: сосредоточенности и целеустремленности самого ребенка (а также необходимой мотивации), опыта и благоразумия родителей/тренеров. Самое важное – не давить, а дать любви к силовым тренировкам вырасти изнутри.

Исследования / источники:

1. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, and Joseph D. Fakhoury. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 137–143.

2. Michael T. Milone , BA, Joseph Bernstein , MD, MS, Kevin B. Freedman , MD, MSCE & Fotios Tjoumakaris , MD, “There is No Need to Avoid Resistance Training (Weight Lifting) until Physeal Closure,” The Physician and Sports Medicine, 13 Mar., 2015.

3. Smith, Jordan, “Health Check: Should Children and Adolescents Lift Weights?” The Conversation, February 28, 2016.

4. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, Joseph D. Fakhoury, “Resistance training for children and adolescents,” Translational Pediatrics, Vol. 6, No. 3, July, 2017.

Источник: t-nation.com

Читайте также на Зожнике:

Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет

40 советов для 40+

С какого возраста можно ходить в спортзал?

Считать ли спортивные видеоигры тренировками?

8 причин, почему детям надо заниматься силовыми

Источник