Меню на ужин для ребенка 9 лет
Меню для ребенка 9 лет: какие продукты и сколько?
Ребенок в возрасте 9 лет – школьник младших классов с довольно активным образом жизни. Нагрузки на уроках физкультуры, соответствующая возрасту подвижность, занятия в спортивных секциях требуют значительных затрат энергии.
Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.
С другой стороны, для усвоения ежедневного потока новой информации необходима хорошая память, концентрация внимания, низкая утомляемость и эмоциональный комфорт. А если учесть, что за год ребенок подрастет на 5-7 см и прибавит в весе около 2 кг, то полноценное питание в его жизни становится еще более важным.
Особенности
Прежде чем определиться с рационом, следует познакомиться с нормами и правилами питания, установленными для детей 9 лет.
- Школьники младших классов ежедневно должны получать с пищей около 2400 ккал. Это соответствует суточным затратам энергии организма на физическую активность, функционирование органов и систем, рост и эмоциональные нагрузки.
- Оптимальная частота приема пищи ребенка в 9-летнем возрасте – 4 раза в сутки, причем белковым продуктам отведена первая половина дня. Для их усвоения потребуется дополнительная энергия, которую ребенок активно расходует в это время.
- Объем питания в течение дня распределяется неодинаково. На завтрак и ужин – по 25 %, на обед – 35 %, а легкому полднику достанется лишь 15 % от суточной нормы пищи.
- Интервалы между трапезами не должны превышать 4 часов, а время еды – соответствовать установленному режиму с погрешностью не более получаса.
- Суточный объем пищи, в зависимости от темперамента и конституции ребенка, составляет от 2000 до 2200 мл.
- Питание для младшего школьника должно отличаться разнообразием, чтобы он получил все необходимые в его возрасте питательные вещества. Короткий и неизменный перечень блюд в детском меню вызывает у ребенка снижение аппетита, угнетает выработку пищеварительных соков.
- Лучшими видами кулинарной обработки пищи для детей 9 лет являются: приготовление на пару, варка и тушение. Не исключаются мясные, рыбные и овощные продукты, запеченные в духовке.
БЖУ – какие и сколько
Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 1:1:4. В течение дня школьник 9 лет должен получать 80 г белков, 80 г жиров и 320 г углеводов.
Белки
Белок активно участвует во всех обменных процессах, способствует нормальному росту и развитию ребенка. Богатыми источниками являются продукты животного происхождения:
- мясо – 140 г;
- рыба – 40 г;
- 1 куриное яйцо;
- молоко – 500 г.
Богаты белками растительной природы:
- спаржа;
- цветная капуста;
- овес;
- гречка;
- орехи.
Белковые продукты лучше усваиваются в сочетании с блюдами из овощей.
В составе суточной потребности в возрасте 9 лет на долю животных белков приходится 48 г, растительных – 32 г.
Углеводы
Углеводы – основные источники энергии. Питание должно включать продукты с «полезными» углеводами – цельные злаковые, молоко, сыры, свежие фрукты и овощи. Для ребенка нужен и обычный, «неправильный» сахар. Его количество ограничивается 50 г.
Жиры
Жиры – важные поставщики энергии для растущего организма. В рационе обязательно наличие животного жира, представленного качественным сливочным маслом (25 г) и сметаной (15 г). Маслом приправляют кашу, а сметаной – супы, салаты, омлеты и запеканки.
Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло) необходимы в количестве 25 г в сутки в различных салатах.
Питание в 9 лет требует обязательного присутствия в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами, углеводами, минеральными веществами и клетчаткой. Их в суточном рационе младших школьников должно быть не менее 275 г.
Завтрак
Правильный завтрак для современного школьника – это питательное, небольшое по объему, свежее и горячее блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.
Быстрый завтрак из овсяных хлопьев или мюсли с молоком, творожная запеканка или омлет на молоке отличаются низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Восполняя потребность ребенка в белках и витаминах, они не способствуют прибавке лишнего веса. Школьнику в 9 лет можно предложить чай на молоке, свежеприготовленный сок или йогурт.
Если нет аппетита утром
«Легко сказка сказывается» – такие мысли возникают у родителей, чьи дети отказываются от утреннего приема пищи. Вроде и теоретически подковались и практически выложились, а толку нет – ребенок идет в школу голодным. Что делать? Найти причину отказа. На этот счет у педиатров есть несколько советов.
- Ребенок физиологически не готов к приему пищи, если не включился в рабочий ритм дня. Он неактивен, а, значит, пищеварительная система не вырабатывает желудочный сок и не «включает» чувство голода. Несколько простых упражнений (приседания, наклоны и прыжки) исправят положение к лучшему. Утренняя пятиминутная зарядка, умывание контрастной по температуре водой, хорошее освещение за обеденным столом, яркая посуда и красиво оформленные блюда отлично справляются с этой проблемой.
- Несобранность младших школьников понятна. Маленькие плечи несут на себе не только тяжелые ранцы, но и бремя ответственности за учебу, массу школьных обязанностей и домашних условностей. Ребенок устает к вечеру и перекладывает часть работы на утро. Несобранный портфель, затерявшиеся шнурки и бантики отнимают время, необходимое для еды. Правильный распорядок дня, к которому ребенка помогут адаптировать родители, даст возможность подкрепиться перед уроками.
- У ребенка 9 лет может проявляться нежелание есть какое-то определенное блюдо. Не следует заставлять насильно съедать порцию. Измените меню. Например, овсянку на молоке можно предложить в другом виде – овсянка со сливочным маслом и фруктами и стакан молока или йогурта. Кулинарные эксперименты помогут выбрать питание, удовлетворяющее по пищевой ценности и вкусовым качествам младшего школьника.
- У внешне здорового ребенка пропал утренний аппетит. Причина, конечно, не в домашнем меню. Если исключены функциональные нарушения кишечного тракта и глистная инвазия, нужно обратить внимание на психологический настрой перед уходом в школу. Возможно, что-то не ладится в учебе или в отношениях со сверстниками. Посещение классного руководителя поможет прояснить ситуацию.
Обед
На обед у ребенка обязательно должно быть первое блюдо на мясном или рыбном бульоне: борщ, суп, рассольник, уха или щи.
Второе блюдо из мяса или рыбы дополняется в меню гарниром из макаронных изделий или овощным пюре, рагу. Мясные и рыбные блюда подают к столу в тушеном или запеченном виде: гуляш, биточки, тефтели, рыбные или мясные котлеты и фрикадельки, отварное или запеченное рыбное филе.
Обязательно присутствие свежих овощей и зелени в салатах, которые заправляют растительным маслом.
Компот из свежих фруктов или сухофруктов с небольшим количеством сахара – третье блюдо в обеденном рационе.
Полдник
Легкий полдник отличается минимальным набором продуктов и разрешает употребление в пищу сладкого. Сдобная домашняя выпечка плюс чай с сахаром или медом – отличная комбинация.
Ужин
Питание должно быть одновременно сытным, но легким для пищеварительного тракта. Перегружать организм калорийными продуктами перед сном не следует.
Лучшим выбором станут овощные блюда, творог, молочнокислые продукты, ржаной хлеб, яйцо. На ужин ребенку можно предложить цветную капусту в сметане, творожную запеканку, помидоры, фаршированные яйцом, салат из свежих овощей со сметаной, картофельные котлеты, компот из сухофруктов или свежих яблок.
Непосредственно перед сном непоседе будет полезно выпить стакан кефира.
Школьные перекусы
Во время учебного года у ребенка должен быть второй завтрак. Школьный буфет как альтернатива домашним продуктам исключается. Для перекуса выбираются продукты, сохраняющие форму и привлекательный вид во время хранения в пищевом контейнере или пленке. Бутерброд и полезный напиток восстановят силы во время большой перемены, которая обычно бывает после второго урока.
Оптимальный вариант для легкого перекуса в классе – бутерброд с кусочком твердого сыра, отварного или запеченного мяса. Овощи должны быть плотными и не теряющими сока: кусочки болгарского перца, моркови или огурца.
Напитки без сахара: столовая минеральная вода без газа или охлажденная кипяченая.
Яблоко, груша, банан – ассортимент полезных фруктов, быстро восстанавливающих работоспособность школьника.
Табу на продукты питания
Ребенку в девятилетнем возрасте не рекомендуется включать в меню следующие продукты:
- жирные сорта мяса и рыбы;
- копчености;
- колбасные изделия;
- полуфабрикаты;
- острые специи, приправы, соусы и маринады;
- сухарики и чипсы с пищевыми добавками;
- маргарин, в том числе и в составе выпечки;
- кондитерские изделия (торты, пирожные) с кремом;
- газированные напитки;
- леденцы на палочках и жвачки;
- блюда быстрого питания (фастфуд).
Источник
Что приготовить ребенку на ужин: 20 вкусных рецептов
Рецепты
11.09.2020
Яна Иванова
Все родители знают, как сложно спланировать меню для любимого чада. Ведь нужно сделать все красиво, полезно, а еще желательно – побыстрее, чтобы точно хватило времени. Тебе больше не придется часами листать десятки вкладок, ведь мы собрали 20 вкусных рецептов, что приготовить ребенку на ужин, в одном месте!
1. Картофельная запеканка с овощами и сыром
Простое и сытное повседневное блюдо подойдет детям и взрослым.
Тебе понадобится: 1 кг картошки, 3 яйца, 100 г твердого сыра, 200 г овощной смеси, 100 мл молока.
Приготовление: Отвари картошку до готовности, натри сыр и взбей яйца с солью. Взбей эти ингредиенты блендером до однородности и добавь слегка обжаренные овощи. Вымешай картофельное тесто, выложи в форму и запекай 25 минут при 180 градусах.
2. Рисовые биточки
Необычный, но очень вкусный и полезный рецепт для юных гурманов!
Тебе понадобится: 160 г риса, 150 мл молока, 30 г сливочного масла, 10 г растительного масла, 1 яйцо, 30 г сахара, 30 г сухарей, 120 г джема, 300 мл воды, щепотка соли.
Приготовление: Свари рис в кипящем молоке до состояния вязкой однородной каши, добавь часть сливочного масла, соль и сахар, перемешай. Когда каша остынет, добавь яйцо, сформируй котлетки, обваляй их в сухариках и обжарь в смеси сливочного и растительного масел.
3. Перевернутая пицца
А ты знаешь, что необычную пиццу для ребенка можно приготовить просто в стакане?
Тебе понадобится: Дрожжевое тесто для пиццы, 2 ст.л. масла, 4 ст.л. томатного соуса, колбаса, сыр, зелень.
Приготовление: Смажь 4 стакана маслом и влей по ложке томатного соуса. Сверху положи кусочки сыра, потом – зелень и колбасу. Последний слой – маленькие шарики из теста, и после этого пиццу можно запекать 15 минут при 250 градусах.
4. Печеночное суфле
Дети не очень любят печень, но красивое суфле с декором из зелени и ягод точно не оставит равнодушных.
Тебе понадобится: 150 г печени, 1 желток, 50 г моркови, 2 ст.л. молока, 0,5 ч.л. сливочного масла.
Приготовление: Печень подойдет любая, но главное – хорошенько вымочить ее в молоке хотя бы час. Натри морковь и смешай ее в блендере с желтком и печенью до однородности. Смажь формы маслом и запекай суфле полчаса при 160 градусах, поставив в духовку большую емкость с водой.
5. Молочный суп с гречкой
Думаешь, молочные каши годятся только на завтрак? Но после такого ужина отлично спится!
Тебе понадобится: 0,5 л молока, 2 ст.л. гречки, 1 ст.л. сливочного масла.
Приготовление: Отвари гречку почти до готовности, слей воду и залей ее горячим молоком в той же кастрюле. Прокипяти кашу и провари еще 5 минут, а при подаче добавь кусочек сливочного масла.
6. Творожные блины с зеленью
Блины получаются совсем не сладкими, так что хорошо подойдут ребенку для легкого и полезного ужина!
Тебе понадобится: 200 г творога, 900 мл кефира, 200 мл кипятка, 3 яйца, пучок зелени, 280 г муки, 1 ст.л. сахара, 1 ч.л. соли, 1 ч.л. соды, 2 ст.л. масла.
Приготовление: Замеси однородное тесто из всех ингредиентов с помощью блендера и добавь рубленную зелень. Просеянную муку добавляй в самом конце, и после нее долей горячую воду. Жарь блины с двух сторон, как обычные.
7. Рыба в омлете
Держи рецепт, как просто, вкусно и полезно приготовить рыбу для ребенка!
Тебе понадобится: 400 г трески, 15 г муки, 2 яйца, 15 г сливочного масла, 50 мл молока.
Приготовление: Нарежь рыбу кусочками среднего размера и немного присоли по желанию. Взбей миксером яйца с молоком и мукой, чтобы не было комочков. Слегка припусти рыбу на сковороде без масла, но с небольшим количеством воды. Выложи ее в формы для запекания, залей омлетом и на 15 минут отправь в духовку при 180 градусах.
8. Ленивые вареники с тыквой
Если у тебя есть творог и тыква – детский ужин почти готов!
Тебе понадобится: 200 г творога, 130 г очищенной тыквы, 160 г муки, 1 яйцо, 50 г сахара.
Приготовление: Натри тыкву и взбей ее блендером, добавь творог с сахаром и яйцом, и перемешай снова. Добавь в тесто половину муки, сформируй колбаски и обваляй их в оставшейся муке. Нарежь шайбочки и вари в кипятке 2-3 минуты после того, как они всплывут.
9. Картошка со сметаной
Запеченную картошку в сметане можно подавать отдельно или вместо гарнира.
Тебе понадобится: 400 г картошки, 100 г сметаны, 2 ст. л. томатной пасты, соль.
Приготовление: Нарежь картофель тонкими шайбочками и выложи в форму, присоли и перемешай с томатной пастой и сметаной. Добавь воды, так чтобы она полностью покрывала дно формы, но не картошку. Запекай полчаса при 180 градусах.
10. Фрикадельки из кролика
Очень диетический и полезный ужин для ребенка!
Тебе понадобится: 350 г кролика, 90 г хлеба, 25 мл молока.
Приготовление: Раскроши хлеб, залей его молоком и оставь на время, периодически перемешивая. Мелко нарежь мясо кролика или пропусти через мясорубку. Смешай ингредиенты, перекрути в мясорубке еще раз и отбей. Сформируй тефтельки и отвари в воде или на пару.
11. Вареный омлет с кукурузой
Еще одно универсальное блюдо из яиц, которое можно приготовить ребенку на ужин!
Тебе понадобится: 3 яйца, треть стакана молока, кукуруза, цветная капуста.
Приготовление: Отвари кукурузу и несколько соцветий цветной капусты, а яйца взбей с молоком. Для цвета можно добавить горошек, брокколи или любые другие овощи. Сложи их в рукав для запекания, залей омлетом и туго затяни с обеих сторон. Вари омлет в кастрюле 20 минут на среднем огне.
12. Сырные блины
В отличие от обычных тонких блинов, сырные почти никогда не распадаются!
Тебе понадобится: 2 стакана молока, 2 яйца, 1 стакан муки, 2 ст.л. сахара, 1 ч.л. соли, пучок зелени, 70 г сыра, 2 ст.л. растительного масла, 1 ч.л. разрыхлителя.
Приготовление: Взбей яйца с сахаром и разрыхлителем, добавь молоко, а потом – просеянную муку. Добавь в тесто измельченную зелень, тертый сыр и масло, и оставь его постоять 15 минут. Обжарь блины обычным способом.
13. Зразы с начинкой
Мясные зразы станут отличной альтернативой наскучившим котлетам и тефтелям.
Тебе понадобится: 450 г говяжьего фарша, 100 г батона, 120 мл молока, 250 г лука, 1 яйцо, пучок зелени, 30 г панировочных сухарей.
Приготовление: Замочи батон в молоке, а когда размякнет – смешай его с фаршем и еще раз пропусти через мясорубку. Отвари яйцо и нарежь кубиками, а потом смешай его с мелко рубленным обжаренным луком и зеленью. Сформируй зразы, вложи в них начинку, обваляй в сухарях, обжарь и на 5-7 минут отправь в духовку при 200 градусах.
14. Мясные вафли
Подача ужина порадует как ребенка, так и остальных домочадцев!
Тебе понадобится: 1 кг фарша, 2 картофелины, 1 луковица, 2 яйца, 6 ст.л. сухарей, специи.
Приготовление: Натри лук с картофелем на терке, перемешай их с фаршем, добавь яйца, а в конце – панировочные сухари. Обжаривай смесь в вафельнице, первый раз немного смазав маслом.
15. Картошка гармошкой
При подаче укрась картофель зеленью и листьями салата.
Тебе понадобится: 4 картофелины, 100 г сыра, 200 г колбасы, 50 г томатного соуса, 100 мл растительного масла.
Приготовление: Помой картофель и сделай надрезы гармошкой, но не до конца, чтобы ничего не распалось. Смажь все маслом сверху и в разрезах, и 40 минут запекай картофель при 180 градусах. Вложи в разрезы колбасу, полей томатным соусом, посыпь сыром и отправь обратно в духовку еще на 5 минут.
16. Свинина в томате
Ароматная мясная подливка сочетается с любым гарниром.
Тебе понадобится: 400 г свинины, 1 луковица, половина моркови, 1 ст.л. муки, 1 ст.л. томатной пасты, 2 ч.л. сливочного масла, 200 мл воды.
Приготовление: Нарежь мясо тонкими ломтиками, слегка приправь по вкусу и на 15 минут убери в духовку при 200 градусах. Мелко нарежь лук и натри морковь, засыпь овощами мясо и поставь в духовку еще на 15 минут. Зарумянь муку в сливочном масле и влей разведенную в воде томатную пасту. Когда подливка закипит, залей мясо и еще раз убери в духовку, убавив градусы до 180.
17. Куриные стрипсы для детей
Если ребенок грезит фаст-фудом, приготовь ему полезные стрипсы дома!
Тебе понадобится: 1 куриная грудка, 100 г панировочных сухарей, 1 яйцо, 2 ст.л. муки, специи.
Приготовление: Нарежь курицу полосочками и обваляй в муке со специями. Обмакни каждый кусочек во взбитое до пены яйцо, потом – в сухари, и 25 минут запекай в духовке при 180 градусах.
18. Детский овощной шашлык
Детский шашлык выглядит очень ярким и красивым!
Тебе понадобится: 60 г болгарского перца, 12 помидоров черри, 12 шампиньонов, половина луковицы, 100 мл оливкового масла, 1 зубчик чеснока, травы и соль.
Приготовление: Отбери примерно одинаковые небольшие шампиньоны, помой помидоры и нарежь перец с половиной луковицы. Добавь в масло давленый чеснок и травы, сложи в него овощи, затяни пленкой и оставь постоять – чем дольше, тем лучше. Надень овощи на шпажки, посыпь луком и 15 минут запекай при 190 градусах, периодически поливая маринадом.
19. Рубленые котлеты
Многим детям консистенция рубленых котлет нравится намного больше обычного фарша. Чем не интересный вариант для ужина?
Тебе понадобится: 800 г говядины, 80 г батона, 0,5 стакана молока, 1 луковица, 1 морковь, 50 г сухарей.
Приготовление: Мелко наруби мясо, смешай его с размягченным в молоке батоном и тертыми овощами. Сформируй котлетки, обваляй в сухариках и запекай 15 минут в духовке при 200 градусах.
20. Картофельно-капустное пюре
Используй рецепт для приготовления интересного и необычного гарнира!
Тебе понадобится: 400 г картофеля, 150 г брюссельской капусты, 150 г брокколи, 50 мл сливок, сливочное масло.
Приготовление: Отвари картофель до готовности, добавь к нему капусту и отвари еще 10 минут. Слей воду, добавь к овощам горячие сливки и кусочек масла, и измельчи блендером или толкушкой.
Источник
Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
- В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Потребности ребенка-школьника
6-9 лет | 10-13 лет | 14-17 лет | |
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) | 80 (в среднем 2300 ккал в сутки) | 75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки) | 65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки) |
Потребность в белках (г в день) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Потребность в жирах (г в день) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Потребность в углеводах (г в день) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Творог | 50 г | 50 г | 60 г |
Мясо | 140 г | 170 г | 200-220 г |
Молоко и молочные продукты | 500 мл | 500 мл | 500-600 мл |
Яйца | 1 штука | 1 штука | 1 штука |
Сыр | 10-15 г | 10-15 г | 10-15 г |
Рыба | 50 г | 50 г | 60-70 г |
Сахар и сладости | 70 г | 80 г | 80-100 г |
Хлебобулочные изделия | 225 г | 300 г | 300-400 г |
Из них ржаной хлеб | 75 г | 100 г | 100-150 г |
Мука | 25 г | 30 г | 30-35 г |
Крупы, макароны и бобовые | 35-45 г | 50 г | 50-60 г |
Овощи | 275-300 г | 300 г | 320-350 г |
Картофель | 200 г | 250 г | 250-300 г |
Фрукты сырые | 150-300 г | 150-300 г | 150-300 г |
Фрукты сушеные | 15 г | 20 г | 20-25 г |
Сливочное масло | 25 г | 30 г | 30-40 г |
Растительное масло | 10 г | 15 г | 15-20 г |
Режим питания
На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
- Перекусывает в школе в 10-11 часов.
- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
- Ужинает дома примерно в 19 часов.
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
- Завтракает дома в 8-9 часов.
- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
- Перекусывает в школе в 16-17 часов.
- Ужинает дома примерно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак ребенку-школьнику советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед детям школьного возраста советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник школьника может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) | Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г) | Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г) | Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г) |
Вторник | Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) | Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г) | Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г) | Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г) |
Среда | Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) | Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г) | Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г) | Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
Четверг | Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г) | Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г) | Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) | Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г) |
Пятница | Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г) | Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г) | Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г) | Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г) |
Суббота | Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) | Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г) | Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г) | Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г) |
Воскресенье | Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г) | Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г) | Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г) | Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
Завтрак
- Каша овсяная молочная со сливочным маслом
- Творожная запеканка
- Чай с молоком и сахаром
Второй завтрак
- Фрукты свежие
- Бутерброд с сыром
Обед
- Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек)
- Котлеты мясные запеченые
- Вермишель отварная
- Салат (свекла, зеленый горошек, растительное масло)
- Компот из свежих яблок с сахаром
Полдник
- Чай с сахаром
- Булочка сдобная
Ужин
- Курица отварная
- Пюре картофельное
- Салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло)
- Компот из свежих яблок
Перед сном
- Кефир
Источник