Меню сбалансированного питания для ребенка 7 лет

Каким должно быть питание ребенка в 7 лет?

Каждая мама хочет, чтобы ее ребенок был жизнерадостным, здоровым и полным сил. Полноценный рацион питания младшего школьника — основа его отличного самочувствия и успешной учебы.

Фото: depositphotos.com. Автор: Syda_Productions.

Объяснять ненаглядному чаду, что собой представляет правильное питание и почему оно необходимо, нужно с самых ранних лет. Ведь если в грудном и дошкольном возрасте в его меню преобладают овощи, фрукты и каши, то чем старше он становится, тем больше вредных продуктов употребляет.

Рассуждая о правильном питании, нельзя не считаться с тем фактом, что в меню современного человека — как взрослого, так и ребенка — слишком много излишеств, наносящих вред здоровью.

Ни взрослые, ни дети тем более, не думают о степени полезности или вреда продуктов, представленных на полках супермаркетов. Родители не заботятся о том, чтобы организовать здоровое питание своего ребенка, и в результате он даже не осознает зависимость состояния организма от той или иной пищи. А ведь здоровье детей 7 лет, не меньше, чем в более раннем возрасте, зависит от продуктов, присутствующих в ежедневном меню.

Важно рассказывать ребенку о вреде неограниченного поедания чипсов, сухариков или сладостей. Но нужно учесть, что одних историй мало. Ничто не воспитывает ребенка лучше, чем личный родительский пример.

Организация питания

Формирование рациона питания детей 7 лет требует особого отношения. В этом возрасте ребенок становится избирательным в еде. Поэтому вам придется продумывать детское меню, учитывая не только степень полезности продуктов, но и вкусовые предпочтения любимого чада.

Еда должна обладать достаточной калорийностью, чтобы обеспечить ребенка энергией в течение всего дня. Средняя норма, которую он должен получить за сутки, составляет 2400-2500 ккал.

Одним из основных элементов сбалансированного питания детей 7 лет является режим. Только при его соблюдении организм будет равномерно и своевременно получать энергию. Для младших школьников рекомендовано питание не менее 4-5 раз в день.

Так выглядит примерный график приема пищи:

1. 07.00-07.30 — завтрак;
2. 09.30-10.00 — второй завтрак (в школе);
3. 12.30-13.00 — обед (в школе или дома);
4. 15.30-16.00 — полдник;
5. 18.30-19.00 — ужин;
6. 21.00 — легкий ужин (необязательно).

Первый завтрак дома — обязательная составляющая рациона детей этого возраста. Желательно, чтобы в меню была молочная каша, бутерброд из хлеба с маслом, какао или чай. Внимательно следите, чтобы ребенок не переедал: полный желудок отрицательно скажется на усвоении учебного материала.

Если даете ребенку перекус в школу, кладите его не в целлофановый пакет, а в герметичный контейнер. Вторым завтраком могут послужить: несладкая булочка или бутерброд, банан, печенье, сок или морс.

Обед — это обязательно суп на первое, мясо или рыба с гарниром на второе. Желателен также овощной салат, заправленный подсолнечным маслом или сметаной (майонезом заправлять недопустимо). Из напитков лучше всего подойдет компот из сухофруктов, на десерт можно дать плитку шоколада.

Полдник, как правило, происходит уже дома. Хорошо, если вы предложите ребенку пудинг или запеканку и свежий фрукт (яблоко, киви, грушу). Отличный вариант: овсяное или кукурузное печенье с молоком.

Ужин ребенка 7 лет должен быть легким и не повторять тех блюд, которые он уже ел в течение дня. Маме необходимо внимательно изучать школьное меню, чтобы не допускать повторений. На ужин прекрасно подойдет диетическое паровое мясо (кролик, курица, индейка) или рыба и гарнир из круп или тушеных овощей, а также омлет, приготовленный на пару или в духовке.

Дополнительный легкий ужин входит в суточный рацион детей 7 лет по желанию. Это может быть стакан кефира, ряженки или теплого молока. Но выпить его важно не позднее чем за час до отхода ко сну.

Разрешённые и обязательные продукты

Детскому организму в 7 лет необходимы питательные вещества из 5 групп:

• белки (норма — 80 г в сутки, из них 48 г — животные белки);
• жиры (норма — 75-80 г в сутки);
• углеводы (норма — 300-350 г в сутки);
• витамины;
• минералы (кальций, йод, железо, фосфор, магний, и другие).

Белки (протеины) — основной строительный материал для клеток организма. С белками связаны: рост, метаболизм, сократительная способность мышц, передача импульсов по нервным волокнам, формирование иммунитета. Особенно важно употребление протеинов именно в детском возрасте, причем необходимы как растительные, так и животные их источники, а также молочные продукты.

Сейчас популярным стало такое явление, как вегетарианство, проповедующее полный отказ от белков животного происхождения. Но в здоровое детское питание этот компонент должен входить обязательно, а его исключение или ограничение недопустимо. Недостаток животной пищи чреват патологиями умственного и физического развития ребенка.

Фото: depositphotos.com. Автор: pavsie.

Белковые продукты должны входить в рацион питания семилетнего ребенка на регулярной основе. К ним относятся:

• нежирное мясо;
• морская и речная рыба;
• молоко — до 500 мл в сутки;
• кисломолочные продукты;
• творог, суточный объем — 40-50 г;
• сыр;
• бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица;
• орехи: грецкие, фундук, арахис, кешью;
• яйца.

Жиры — входят в состав каждой клеточки нашего тела. Они, как и белки, бывают растительными и животными. Животные жиры богаты витаминами A и D, растительные — витамином E.

В рацион учащегося младших классов обязательно должны входить оба вида жиров. При этом объем животных в идеале должен в 2 раза превосходить объем растительных.

Продукты, богатые жирами:

• различные нерафинированные растительные масла: подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное и др.;
• орехи: бразильский, кешью, грецкий;
• жирная рыба: сельдь, лосось, кета, горбуша и др.;
• сливки;
• сметана;
• сыр;
• сливочное масло.

Углеводы — основной поставщик энергии для растущего организма. Желательно, чтобы потребность в углеводах у детей 7 лет покрывалась главным образом в результате включения в детское меню круп и злаковых. Это источники «медленных» углеводов, которые продолжительное время поставляют энергию в организм. А вот объем «быстрых» углеводов (пирожные, торты, конфеты) должен быть не больше 10-20 % от общего объема за сутки.

Продукты, богатые углеводами:

• злаковые, крупы: гречка, геркулес, кукурузная, ячневая, перловая, рис и др.;
• бобовые культуры: горох, фасоль, нут;
• макароны из пшеницы твердых сортов;
• сухофрукты: курага, изюм, чернослив;
• кукуруза;
• картофель, кабачки, тыква;
• бананы;
• хлебные изделия из муки грубого помола;
• варенье, мед, джемы, повидло.

Витамины и минералы — в обязательном порядке должны поступать ребенку вместе с едой. Главными источниками минералов и витаминов являются:

• фрукты (необходимый объем — 300 г в сутки);
• овощи (объем — 280 г в сутки);
• ягоды и зелень;
• молоко и молочные продукты;
• мясо и рыба;
• злаки.

Основной принцип профилактики недостатка минеральных веществ и витаминов у детей 7 лет — разнообразное детское меню.

Особое значение нужно придавать и питьевому режиму ребенка 7 лет. Общий объем воды, который он должен употреблять за сутки — 50-70 мл на 1 кг веса, то есть приблизительно 1400-1500 мл.

Необходимый объем достигается за счет употребления супов, напитков (чая, какао, молока, соков, компотов, морсов) и чистой питьевой воды.

Нежелательные элементы меню

В детское меню нежелательно включать следующие продукты:

1. Сахар — не несет никакой пользы, только «пустые» калории. Зато ухудшает состояние зубов и служит распространенной причиной детского ожирения.
2. Рафинированная пшеничная мука, подобно сахару, не отличается ценными для здоровья качествами.
3. Белый пшеничный хлеб лучше заменить ржаным или с отрубями.
4. Продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, пищевыми добавками (маркировка, начинающаяся с буквы «Е»).
5. Маргарин — источник транс-жиров, нарушающих пищеварение.
6. Овощи и фрукты, продающиеся не в сезон — они обработаны опасными химическими удобрениями и пестицидами.
7. Магазинные соусы, кетчуп, майонез, горчицу.
8. Сладкие газированные напитки.

Неграмотно организованное детское питание не пройдет для ребенка бесследно и обязательно скажется на общем физическом состоянии и успеваемости. Зато правильное меню послужит залогом крепкого иммунитета, прекрасного самочувствия, физической и умственной активности вашего чада, что повлечет за собой успехи в учебе и во всей его последующей жизни.

Источник