Расслабление ребенка 9 лет

Анжела Булгакова
9 практик расслабления детей

У каждого бывают времена, когда ему хочется отдохнуть несколько минут. Однако существуют техники расслабления, которые помогут вам оставаться в тонусе в течение всего дня.

Если вы используете техники расслабления, которые подходят вам и помогают восстанавливать силы, вы можете научить им своего ребенка. Подумайте, как вы можете мотивировать ребенка заниматься ими. Жизнь ребенка тоже полна стрессов – дети стараются получать хорошие оценки, заводить друзей и адаптироваться ко всем изменениям, которые происходят с ними по мере взросления.

Разумеется, трудно приучить к долгим медитациям маленького ребенка, который не может усидеть на месте даже несколько минут. Это практически нереально. Тем не менее, существуют техники расслабления, которые подходят для детей разных возрастов – от дошкольного до подросткового.

Рассмотрим, как можно научить ребенка развить осознанность и снимать стресс.

Как научить ребенка техникам расслабления

Вы можете научить расслабляться и сосредотачиваться даже маленького ребенка, если будете использовать движения и звуки. Это его заинтересует. Также ребенку будет полезен ваш пример того, как справляться со стрессом.

Попробуйте следующие техники:

1. Сделайте это занятие веселым. Расскажите ребенку, что техники расслабление – это полезное занятие, а не наказание. Вы должны понимать возможности ребенка сохранять концентрацию. Он должен всегда оставаться включенным в этот процесс.

2. Не переусердствуйте. Всего одна минута медитации в день может быть для ребенка настоящим достижением. Используйте несколько техник расслабления и меняйте их, если ребенок теряет интерес.

3. Практикуйте глубокое дыхание. Концентрация на дыхании – отличная техника расслабления, с которой можно начать обучение ребенка другого возраста. Предложите ребенку представить, как воздух наполняет его живот и легкие, а затем выходит, как из воздушного шарика. Пять медленных глубоких вдохов и выдохов помогут ребенку расслабиться.

Правильно выполнять это упражнение, вдыхая и выдыхая одновременно через нос и рот. Расскажите ребенку, что он может выполнять это упражнение в любых условиях, каждый раз, когда он испытывает стресс.

4. Пойте. У вашего ребенка есть любимые песни? Пойте с ним по очереди разные отрывки песни или дайте ему послушать песню в записи, а затем попросите повторить. Внимательное наблюдение – это одна из форм осознанности, поэтому она поможет вашему ребенку расслабиться.

5. Гуляйте. Вы можете медитировать или просто наслаждаться окружающей природой во время прогулок.Сходите в парк вместе с ребенком и сыграйте в игру: сколько разных видов цветов вы сможете найти.

6. Делайте упражнения на растяжку. Ребенку бывает трудно, если он первую половину дня провел в школе, а затем вынужден учить уроки. Чтобы помочь ему расслабиться,вы можете показать ему несколько упражнений на растяжку: повороты головы по часовой стрелке и против нее, из стороны в сторону и вперед-назад. Эти упражнения помогают снять напряжение в шее, увеличить приток крови к мозгу и расслабиться.

7. Улыбайтесь. Поощряйте ребенка также улыбаться по любому поводу. Доказано, что улыбка помогает расслабиться и омолаживает организм. Объясните ребенку, что улыбка поможет ему чувствовать себя лучше из-за того, что в организме будут выделяться особые химические вещества. Улыбка может даже снизить артериальное давление и частоту пульса.

8. Смейтесь. Доказано, что смех способен мгновенно снять стресс. При любом подходящем случае используйте юмор, чтобы и вы, и ваш ребенок могли повеселиться и зарядиться позитивом. Расскажите ребенку шутку или забавную историю, поиграйте в веселую игру или спойте вместе с ним песенку. Посмотрите вместе с ним веселое видео на YouTube. Если вы поощряете смех у ребенка, вы создаете дома спокойную обстановку, которая понравится всем.

9. Поговорите с воспитателем вашего ребенка. Посоветуйтесь с ним, как ребенок может снимать стресс на протяжении дня в детском саду. Возможно, воспитатель подскажет вам техники расслабления, которые вы сможете практиковать с ребенком дома.

Релаксация

Чтобы добиться появления реакции релаксации, любой способ должен иметь две необходимые составляющие:

1. отвлечься от будничных мыслей, чтобы сосредоточиться на чем-то одном — мысли, звуке, образе, молитве, фразе, дыхательной или мускульной деятельности;
2. пассивное отрицание посторонних мыслей, то, что называют отрешенностью, взглядом со стороны.

Дыхание успокаивает нервную систему и гасит эмоции!

Когда обзываются!

Три раза вдохнуть и выдохнуть. Затем – закрой глаза и представь, что ты находишься под водопадом. Вода чистая и прохладная. Небо светло-голубое. Воздух свеж. Вода мягко струиться по твоей спине. Она стекает с тебя и продолжает свой бег дальше. Постой немного под водопадом, позволяя воде омывать твое тело и уноситься прочь.

Не впускай слова внутрь себя, и не реагируй на них. Просто дыши, и представь, что они стекают с тебя.

Упражнение 1.1. Мышечная релаксация

Время – 10 мин. Возраст: 6 – 12 лет.

1. Сядь в удобное кресло и закрой глаза. Спина опирается на спинку кресла. Поставь ноги на пол, но не скрещивай их.
2. Начнем с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения – как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются как макароны. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, релаксации.
3. Переходим к ногам. Напряги их, включая пальцы, в «тугую тетиву». Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.
4. Напряги туловище – начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот. Потом – грудь. Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на колени или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.
5. Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.
6. Проверь, не чувствуешь ли ты напряжение в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Можешь открыть глаза и медленно подняться.

Упражнение 1.2. Глубокое дыхание

Время: 2-3 мин. Возраст: 5 – 12 лет.

1. Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная.
2. Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.
3. Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.
4. Повтори это в течение 2-3 минут.

Упражнение 1.3. «Воздушный шарик»

Время: 0,5-1 мин. Возраст: 3 – 7 лет.

1. Представь, что в твоей груди находиться воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполни легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуй, как он выходит из легких.
2. Не торопясь, повтори. Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становиться все больше и больше.
3. Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.
4. Сделай паузу и сосчитай до 5.
5. Снова вдохни и наполни легкие воздухом. Задержи его, считая до 3, представляя, что каждое легкое – надутый шарик.
6. Выдохни. Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.
7. Повтори 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда ты выдыхаешь.
8. Остановись и почувствуй, что ты полон энергии, а все напряжение пропало.

Упражнение 1.4. «10 минутный перерыв на растягивание»

Возраст: 4 – 7 лет.

1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на нем цветком, открывающим свои лепестки солнцу.
2. Глубоко вдохни. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.
3. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании.
4. Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.
5. Плавно опусти руки.
6. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.
7. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны, левая рука в это время – в сторону и за голову. Проделай тоже самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.
8. Сядь на пол, вытянув ноги перед собой в виде буквы «Л». Дотянись до пальцев ног 3 раза.

Упражнение 1.5. «Жираф»

Время: 2 мин. Возраст: 6 – 8 лет.

1. Закрой глаза.
2. Сделай вдох и расслабься.
3. Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори это три раза. Теперь по вращай шеей.
4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори 3 раза, затем подними каждое плечо несколько раз.
5. Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной, как у жирафа, шеей.

Упражнение 1.6. «Медитация дыхания»

Время: не ограничено. Возраст: 6 – 9 лет.

1. Сядь в кресло, спина прямая, ноги поставь на пол.
2. Закрой глаза.
3. Глубоко вдохни и выдохни. Продолжай дышать в обычном для тебя ритме.
4. Обрати внимание на дыхание. Почувствуй свои вдохи и выдохи.
5. Если ты заметишь, что отвлекаешься, вновь сосредоточься на дыхании.

Упражнение 1.7. «Небо»

Время: 5 мин. Возраст: 6 – 10 лет.

1. Сядь в кресло прямо, опираясь на спинку (но не напрягаясь), ноги должны касаться пола. Закрой глаза.
2. Представь прекрасное голубое небо. По нему плывут облака. Ты наблюдаешь за ними. Если ты о чем-то думаешь, пусть твои мысли улетят вместе с облаками. Ты сосредоточен на небе. Ты очень спокоен, уравновешен и счастлив. Ты ощущаешь покой, тишину и радость.
3. Открой глаза. Некоторое время посиди спокойно. Затем медленно встань.

Упражнение 1.8. «Океан»

Время: 5 мин. Возраст: 6 – 10 лет.

1. Сядь в кресло прямо (не напрягая спину), ноги касаются пола. Закрой глаза.
2. Представь океан. Ты видишь уходящую в бесконечность водную гладь, волны поднимаются, растут и, разбиваясь на песке прямо у твоих ног, отползают обратно. Продолжай наблюдать за тем, как волны набегают на берег и откатываются назад. Если ты о чем-то думаешь, твои мысли уносятся вместе с волнами. Смотри на океан.
3. Ты смотришь на волны, и чувство покоя переполняет твою душу, ты можешь ощутить его в любой момент.
4. Открой глаза. Если хочешь, посиди несколько минут. Вставай медленно.