Спортивное питание для ребенка 8 лет
Спортивное питание для детей должно быть качественным и рациональным
Ребенку-спортсмену необходимы дополнительные витамины и минералы. В обычной пище их недостаточно. Поэтому тренеры рекомендуют применение в меню спортивного питания. Как именно его употреблять, читайте в этой статье.
Любящие родители стараются развивать ребенка с малых лет, отдавая его в разные спортивные кружки и секции. Маленькие спортсмены затрачивают много энергии во время занятий, поэтому для поддержки их организма необходимо принимать спортивное питание. Главное, правильно его подобрать, чтобы оно приносило пользу и результат.
Что нужно знать о спортивном питании для детей
Спорт закаляет и развивает, дисциплинирует ребенка. Он дает отличную тренировку для его тела и характера. Во время тренировок за нагрузкой, правильностью выполнения упражнений строго следит тренер. Родителям же важно организовать правильный режим дня и питания малыша. Надо обеспечить здоровое и сбалансированное питание спортсмену, начиная еще с детского сада.
Употребление специальных спортивных добавок для детей считается самым оптимальным вариантом. В продаже есть множество препаратов, повышающих эффективность тренировок и помогающих восстановиться после занятий. Но сначала выясните, для чего требуется употребление дополнительных добавок, каким именно должно быть питание вашего сына или дочки.
Основные требования к питанию
Ребенок, проснувшись утром, предлагаемый ему завтрак осиливает с трудом. Затем он идет в детсад, школу, институт, но в качестве питания в таких заведениях вполне справедливо можно посомневаться. Только вечером, дома, сын или дочка вкусно и полноценно кушают. Такой рацион не удовлетворит детей, особенно тех, кто занимается спортом. Их организм не получает в достаточном количестве белков, жиров и углеводов. В этом случае, специальное детское питание для спортсменов поможет пополнить недостающие витамины и минералы, которые легко усваиваются.
Очень ответственно следует относиться родителям к рациону своего ребенка. Есть несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы кормить своих маленьких спортсменов с пользой для их здоровья. Среди них:
- для нормального развития и роста ребенку необходимы питательные вещества и калории. Их количество зависит от физической активности детей. Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день;
- в организм юного спортсмена должно попадать достаточно белка, особенно животного происхождения. Белок необходим для всего организма, его роста и развития, а также для поддержки мускулатуры в нормальном состоянии и образования новых клеток в мышцах;
- обязательно включайте в ежедневное меню творог, молочные каши, яйца. Они дают организму витамины и минералы для роста и развития;
- давайте детям мясо и рыбу – это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости;
- детям, которые занимаются спортом, необходимы углеводы. Это не печенье, конфеты и сладкая газировка, а рис, макароны, хлеб.
Сложные углеводы быстро усваиваются, благодаря им, во время тренировок обеспечивается стабильный уровень сахара в крови.
Детям, активно занимающимся спортом, необходимо питаться через каждые 3-4 часа, небольшими порциями, обязательно есть горячие блюда. В перекусах можно кушать персики, бананы, бутерброды с сыром, йогурт. Нельзя проводить напряженную тренировку натощак, есть можно через 20 минут после тренировки.
Важно организовывая спортивное питание детей обеспечивать их достаточным количеством жидкости. Ведь во время физических упражнений из организма активно выводится вода. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки. Газированные сладкие напитки и соки вызывают спазмы в желудке, тошноту, еще большую жажду.
Какое спортивное питание выбрать?
Чтобы организовать правильное питание детей-спортсменов, рекомендуют не только полноценное меню, но и специальные добавки. Среди большого ассортимента спортивного питания для детей больше всего подходят три добавки, а именно:
- Протеины. Они дают достаточное количество белка для растущего организма. Оптимально для детского питания подойдет молочный протеин, он имеет самый приятный вкус, в отличие от соевого и яичного протеина. Можно применять качественный белок молочной сыворотки, казеин или изолят сывороточного белка. Главное, чтобы продукт был сертифицированным и качественным.
- Аминокислоты. Для детей, серьезно занимающихся спортом и стремящихся к большим результатам, можно вводить в рацион аминокислоты. Это натуральные и безопасные спортивные добавки, главное условие их приема – с едой либо после еды. Натощак их употреблять не рекомендуется, иначе может возникнуть раздражение желудка. Аминокислоты можно добавлять в протеиновые напитки.
- Гейнеры. Это протеины, содержащие большое количество углеводов. Они отлично подходят тем детям, кто занимается активными видами спорта – футболом, хоккеем, бегом. Также их рекомендуют при проблемах с набором веса. Гейнеры дают силы для длительных тренировок, являются строительным материалом для роста мышц. В зависимости от особенностей ребенка и вида спорта, которым он занимается, можно сочетать протеин и гейнер, что поможет оптимально наполнить организм углеводами.
Будьте осторожны, давая ребенку кератин, хотя это полностью натуральная добавка и она обеспечит дополнительную энергию для организма. Но кости и внутренние органы детей и подростков еще не сформировались, влияние креатина на детский организм учеными не доказано. Перед употреблением этой добавки посоветуйтесь с тренером.
Спортивное питание очень удобно принимать. С утра надо всего лишь развести в шейкере несколько порций добавки, которую ребенок будет пить в течение дня. Пить такие протеиновые коктейли можно в любом месте, например, в школе и в спортзале, заедая их фруктами. Идеальный вариант — употреблять спортивное питание после тренировок, спортсмену не придется искать место, где можно перекусить.
Противопоказания
Следите, чтобы питание детей было эффективным. Прием препаратов начинайте постепенно, фиксируйте реакцию организма ребенка на них. При возникновении кишечных расстройств, смените тип употребляемого белка, например, замените казеин на белок молочной сыворотки. Можете приобрести питание от другого производителя. Задача родителей – подобрать пищевые добавки, самым лучшим образом подходящие для деток.
Есть определенные противопоказания, которые следует учитывать, вводя в рацион детей активные добавки:
- при лишнем весе нельзя употреблять жиросжигатели В их составе имеются вещества, в том числе, кофеин, вызывающие возбуждение нервной системы;
- не рекомендуется во время тренировок применять энергетики. В их составе – микроэлементы и витамины, которые рассчитаны на организм взрослых людей;
- сухой аналог протеинов и гейнеров – протеиновые батончики. Но врачи предостерегают от спортивного питания «в сухомятку». Протеин намного эффективнее, полезнее, а также и вкуснее;
- не нужны ребенку и «заменители пищи». Их, в основном, употребляют девушки, которые стремятся похудеть. Они снижают аппетит, но не несут организму пользы.
Качество спортивного питания, которое получают юные спортсмены – это главное. Экономить на нем нельзя. Перед покупкой добавок посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание. Поможет больше изучить этот вопрос и дополнительная литература.
Рациональное, сбалансированное питание очень важно для растущего организма спортсмена. Ведь если энергии не хватает, ребенок начинает часто болеть, это сказывается на динамике его веса и роста, у него наблюдается спад физической активности, усталость. Поэтому вводите в рацион спортивные добавки, но делайте это разумно и в меру.
Еще читайте: Можно ли детям протеин?
Жми Поделиться, порадуй своих друзей!
Источник
Как нужно организовать питание юных спортсменов
Питание будущих чемпионов разнится в зависимости от вида спорта, интенсивности нагрузок, этапов тренировочного процесса, индивидуальных особенностей организма, режима дня, времени, потраченного на дорогу и прочее.
Зависимость от родителей
У родителей стоит непростая задача сбалансировать питание, тренировку и образ жизни таким образом, чтобы все эти элементы помогали ребенку достигать прогрессирующего результата в выбранном виде спорта.
Тренировки у малышей обычно длятся не более часа – снижается концентрация внимания и отдача.
Недельная загруженность тоже может быть разная – от трех и более дней, в зависимости от вида спорта, организации, и нацеленности на результат.
Вполне возможен вариант, что у спортсмена идут две разные тренировки подряд с небольшим перерывом или две тренировки в день разбиты по времени суток, а иногда и по месту их проведения.
Что есть перед тренировкой
Перед самой тренировкой есть нежелательно, соблюдая интервал хотя бы в 30 — 40 минут для легкого перекуса и 1,5 часовой перерыв для основного приема пищи.
Не рекомендуется также есть в коротких промежутках между двумя тренировками. Лучше заменить питание обильным питьем.
Надо полностью восстанавливать водный баланс. Дети этого еще не понимают, поэтому должны родители уделять этому вопросу достаточно времени, чтобы научить ребенка не забывать пить на тренировке
У маленьких детей возможен заброс содержимого желудка в ротовую полость из-за недостаточно развитого кардинального отдела пищевода при интенсивных физических нагрузках.
Также следует исключить перед тренировкой употребление молочнокислых продуктов – кефира, творога, йогурта и прочих похожих продуктов, из-за большого числа случаев, когда их употребление провоцировало проблемы с удержанием пищи в желудке.
Если тренировка назначена на раннее утро, и ребенок еще не готов к завтраку, следует ограничиться легким перекусом с большим содержанием углеводов – бананом, злаковыми крекерами и др., если на эти продукты нет аллергии.
«Старая» добрая запеканка. С её помощью юные спортсмены стали настоящими атлетами, после того как подросли…
Прекрасной альтернативой может стать запеканка – даже в холодном виде она способна насытить малыша, дать необходимые силы и зарядить мозг энергией.
Неоспоримые плюсы запеканки – это блюдо универсальное, его состав зависит только от фантазии родителя, а при наличии микроволновки процесс ее приготовления займет не более 10-15 минут, что очень важно в условиях постоянного дефицита времени. Если ребенок – аллергик, придется немного видоизменить рецепт и убрать запрещённые продукты.
Что есть после тренировки
В зависимости от того, что юный спортсмен ел до тренировки, принимается решение, что и в каком количестве дать для восстановления затраченной энергии. Общая рекомендация для правильного усваивания пищи – есть спустя 20-40 минут после тренировки. Не стоит сразу включать режим заботливого родителя и пичкать сладостями, конфетами и другими быстрыми углеводами. Дайте ему время поделится впечатлениями о занятии, переодеться, собрать вещи и пр. После этого ему можно предложить полноценный прием пищи или перекус.
Варианты перекуса:
1) Свежие фрукты.
2) Кисломолочные продукты.
3) Свежие овощи.
4) Рулет из лаваша с индейкой, салатом и творогом и другое
Выбирая, что взять с собой, нужно учесть, не испортится ли еда во время ожидания конца тренировки.
Возможно, стоит приметить поблизости магазин, где покупать скоропортящиеся продукты, или заглянуть в ближайшую столовую или кафе.
Этот вариант будет более затратным, нежели брать готовую еду с собой, но способным обеспечить питание горячими блюдами, например, супами.
Итог
Выбирая, чем будущий чемпион будет есть для восполнения сил и получения необходимых питательных веществ, родители формируют определённый стереотип питания, изменить который в будущем вероятно будет большой проблемой. Настоящий спортсмен не только тот, кто много интенсивно тренируется, но и тот, кто правильно и вовремя питается.
Источник
7 основных правил питания ребенка спортсмена — с учетом тренировок
О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.
Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.
Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.
В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.
Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.
Режим питания с учетом тренировок
Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.
После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.
Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.
В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:
- говядина,
- куриные яйца,
- нежирная рыба и морепродукты,
- нежирный творог,
- соя, особенно соевой муке.
Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.
7 основных правил питания для детей спортсменов.
Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.
- Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
- Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
- В структуре рациона основной акцент приходится на белок
- Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
(творог, яйца, рыба) - Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
- Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
- Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.
Примерное меню на неделю
За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.
Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.
Завтрак:
Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет
Обед:
Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник
Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено
Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное
Полдник и перекусы :
Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)
Ужин:
Соотношение порции 20% белка 80% овощей.
Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное
Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.
————читайте далее:
— Каратэ для девочек
-ГТО 2019
— Шотокан каратэ WKF
Источник
Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена?
Что нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.
Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.
Правила питания для юного спортсмена
Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.
Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.
Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.
Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.
Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.
Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.
В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.
Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.
После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.
Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.
Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.
Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.
Источник